O脚矯正と柔軟性（ストレッチ）を本格的に開始
シンスプリントの痛み
先週は金曜日にも走りました。特に無茶はせずに30分ほど軽くジョギングだけにするつもりでしたが、最後は少しペースアップをしました。
結局計8㎞（時速10㎞で5㎞＋時速12㎞で1㎞＋時速14㎞で2㎞）
やはり、少しのペースアップでもそれなりにきつくなります。
また、シンスプリントの痛みは少なからずあり、今後どうしたものか？という感じでした。
ということで、根本的な問題を一つずつ解消させていくしかないという結論に至りました。
シンスプリントの痛みが出る原因として
①運動量（疲れ）
②筋肉量
③体重
④硬い路面
⑤O脚
⑥体の硬さ
等々考えられます。
①の運動量は調整すればいいので問題ありません。②の筋肉量はトレーニングをしていけば上がるものなので特には気にしていません。③の体重も継続的なものです。
④は外を走るときにアスファルトを避ければいいだけです。
ということで今後特に気を付けてトレーニングを行おうと考えているのが⑤O脚の矯正と⑥体の硬さ（柔軟性・体を柔らかくする）です。
この2点に関しては昔からなので、本当はもっと早くから対応すればよかったのですが、現役当時は大きな怪我をしたことはなかったですし、その後も面倒という理由で目を背けてきました。
しかし、流石にこの年齢である程度真剣に体を動かすことを考えれば避けては通れない問題だったのは事実です。
O脚矯正と柔軟性アップ
私のO脚の状況としては、踵を会わせて直立すると膝の間に指が3本入ります。膝に力を入れて近づけて2本から1本半と、まぁかなり酷い状態です。
歩く際は蟹股ではないのですが、歩く姿はかなりかっこ悪いのは事実です…
O脚矯正のポイントとしては内転筋の筋力アップだそうです。
内転筋は太もも上の内側の筋肉で、専用のトレーニングもありますが、簡単なものとして座っている際に足を揃えて座るというものです。
理屈としては簡単ですが、私にはかなりきついです。3分もすればきついですから、内転筋なんて存在しているのかというぐらいです。
ですが、デスクでの仕事が多いですし、自宅でもPCの前にいることがかなり多いので、日ごろから気を付けて行けば、内転筋をある程度鍛えることは可能ではないかと思います。
柔軟性に関しては、こちらも昔からどうしようもないような状態です。
柔軟性がある場所がないくらいです。
ということで、youtubuのこちらのストレッチを始めました。
開脚できるようになるストレッチ！【2週間で開脚ベターっになる方法】
開脚だけがすべてではないので、他にも行う必要があるのですが、まずは続けることが重要ですから、メニューは何でもよかったりします。ただ、開脚180°なんて夢のようですからこの動画にしました。
ちなみに、その他にこちらも行っています。
【3センチUP】大人でも身長が伸びる！？たった４分で身長を伸ばすためのストレッチ
こちらはストレッチや姿勢の簡単な矯正で姿勢を伸ばそうというものです。
話がうますぎる気もしますが、体の硬い私からすれば十分効果が期待できると思い始めました。
どこまで続けられるのか
柔軟性を上げることは、怪我の軽減やO脚矯正だけでなく基礎代謝を上げることにもつながります。
つまり、それは体重の軽減にもつながりますし、練習の効率アップも見込めるでしょう。
さて、問題は続けることです。
継続は力なりというのは間違いなく何もしなければ0ですが、続ければ間違いなくその効果は蓄積されていきます。
ということで、あとは私の根性の問題でもありますから頑張りたいと思います。
相変わらずシンスプリント痛い
昨日の練習
①アップ
②補強
③ジョギング（時速10㎞30分）
④ダウン
休息開け
先週水曜日に走って思ったより足（シンスプリント）が痛かったので、約1週間休息しました。
まだ、違和感はあったのですが、そろそろ動こうということで練習しました。
とはいいましても、1時間は走らない方がいいかなということで、30分にしました。
完治というのはかなり難しいかなと思うので、様子見ながら練習していきたいと思います。
ランニング自体の頻度・量ともに減らすことになるので、当分は補強トレーニングを中心に行っていこうと思います。
体が硬い
昨日の練習
①アップ
②1時間走（時速10㎞）
③ダウン＋補強
シンスプリントが痛い
今年の練習を開始してからは週３回は走っていたのですが、休息日を設けてもいまいち疲れが抜けないので今週は無理しないことを決めました。
ということで、昨日の練習は軽いジョギングにしました。
1時間も走らなくてもよかったのですが…
ちなみに、脛の内側が痛いなと思って調べたら、おそらくシンスプリントを痛めているようです。
シンスプリントは名前だけ聞いたことがあったのですが、今回調べてみて実際の部位を知りました。
シンスプリントは過労性脛骨骨膜炎炎（かろうせいけいこつこつまくえん）とも呼ばれるそうです。
脛骨の内側にある筋肉が過剰な運動によって疲弊して起きる様です。
そこまで無茶してきたつもりはなかったので、以前も書いたように筋力不足や体重も原因ではないかと思います。
体が硬い
体を痛める他の要因として体の硬さがあります。
昔から体が硬く、体力測定の長座体前屈でぎっくり腰になったこともありました。
体が硬いと怪我をしやすいというのはよく言われることですが、これ以外では怪我をしたことはありませんでした。
とはいいましても、それは若かったからというのも十分に考えられることで、おっさんとなった今ではやはり体のメンテナンスにも気を使っていかないといけないことを実感しています。
そこで、改めてストレッチをしっかりやることにしました。
今までもしてこなかったわけではないのですが、なんとなくな感じだったので、もう少し真剣に取り組もうと思います。
わかりやすいものとしては、長座体前屈でつま先に手を届かせたいです。
（目標は低い…）
インターバルトレーニングなんて高校生以来
本日の練習
①アップ
②補強
③1㎞インターバル5本（キロ4分、インターバル600m）
④ ジョグ＋ダウン
一昨日金曜日の練習（一昨日記事書き忘れたので…）
①アップ
②1時間走（時速12㎞）
③補強
先週1㎞の軽いTT行って、一応キロ4分で走れるぐらいには体が戻っていたので、今の段階ではかなり重い練習な気はしましたが、1㎞インターバル5本にしました。
インターバルは400mで繋ごうと思っていたのですが、1本目でびっくりするぐらい疲れまして、このままだと持たないと思ったのでちょっと伸ばしました。
さらにいうと2本目で呼吸がかなりつらくなり、もう止めようかと思いました。ですが、せめてもう1本ということで走ったら余裕出てきたので結局予定通り5本走り切れました。
最初の数本がきつかったのは間違いなくアップが少ないからだと思います。
アップにしっかり時間かけないといけないのはわかっているんですけど、練習時間がながくなるので、「まぁいっか」ということで省いてしまうことがあります。
それで体動かないとか、ケガしたとかになると笑えないので、ポイント練習的な時にはしっかり行おうと思いました。
反省点もありましたが、ほぼほぼ予定通りの練習できました。
体力も戻ってきているので今後も無理せず練習していければと思います。
筋トレの話②
昨日久ぶりに4分間HIITのバーピージャンプをしたら、即筋肉痛になりました。
バーピージャンプ恐ろしいです…
バーピージャンプ
バーピージャンプとは、
①立ち姿勢
②腕立て伏せの態勢
③立ち上がってジャンプ
④①に戻る
これを繰り返します。
HIITトレーニングですので、20秒運動し10秒インターバルで8セット行います。
ちなみに、高校当時はバービーだと思っていたんですよね。
どうでもいいですけど…
かなり強度の高いバーピージャンプ
筋トレを始めた当初は、強度的には軽めのHIITを行っていました。
Youtubeで動画を漁って藤井筋トレチャンネルさんの『飛ばないHIIT8分間』を行っていました。
その後、これだけでは物足りなくなり、バーピージャンプが良いという記事を見て始めました。
全身を鍛える有酸素運動といわれたりもしており、バーピージャンプのみを数か月行って体を引き締めたという方もいるようです。
実際行うとかなりきつく、軽い酸欠状態にまでなったりします。
久しぶりのバーピージャンプ
バーピージャンプを始めてからは2か月ほど毎日続けていましたが、最近は全く行っていませんでした。
止めた理由としては、手首の痛みが取れなかったことです。
腕立て伏せの態勢を取るときに、運動の流れの中で手をつくので、筋力不足だったり体重のせいで痛くなったと思われます。
どうしようもないほど痛かったわけではないのですが、日常生活で気になるぐらいに違和感がありましたので止めました。
ちなみに、慣れないと手首だけでなく肩や腰にも負担がかかるようです。
さて、昨日久しぶりに行った理由としては、最近行っている筋トレの強度をもう少し上げようと思ったからです。
継続は力なりですから、無理に強度を上げる必要はないのですが、まぁたまには違うメニューもいいかなと。
そして、さっそく筋肉痛になりました。
背筋から太もも、ふくらはぎとなんか思っていたよりもいろいろなりました。
以前行った時も初めは筋肉痛になっていたのでしょうが、半年近く運動続けているのに一回で筋肉痛になるとは驚きです。
それだけ運動強度が高いといえるでしょう。
また、どこかしらか痛める危険性がないわけではないので、毎日は行いませんが、週に数回程度は行っていこうかと考えています。
目標体重
昨日の練習
①アップ
②10㎞（時速10㎞）
③ダウン
昨日は、体があまり動かなかったので軽めにしました。
補強ぐらいやればよかったのですが、それすらもやらなくていいかという感じでした。
痩せる
そういえば、私の運動の目的として痩せるということもあります。
だらしなくなった体を引き締めるというものです。
ムキムキになりたいとは思わないので、無駄な肉をなくすという認識です。
さて、昨年運動開始時の体重は体重計がその時なかったのでわかりませんが、昨春の健康診断時で65㎏でした。
9月頃に遅ればせながら体組成計（体脂肪や骨格筋率と多種多様な数値を計れるのは、体重計ではなく体組成計というようです）を購入して計測したところ65㎏でしたので、春から秋にかけては特に変化はなかったようです。
毎日は計測していないのですが、徐々に減少し昨年末の時点で62㎏台にまで到達しました。しかし、帯状疱疹の影響により栄養を付けなければと動きもしないのに食べたせいで普通に増えました。
目標体重
目標体重は60㎏切りです。
なぜその数値化というと、なんとなくです。
でも、その位の体重になれば、お腹周りの残念なお肉はかなり減るでしょう。
また、体が軽くなれば運動する際に負担が減り、体の動きもよくなると思います。
もちろん、体重についてはあくまでも運動を行ったうえでの付随的な目標であります。
暴飲暴食等せずに生活に気を付け、運動を続けてい行けばおのずと近づいていくのではないかと思います。
