運動強度目安無視
本日の練習
①アップ
②10km（時速12km）
③補強
運動強度で考えると、前回時速11kmで走ってだいたい80%でしたので、時速12kmだと練習強度としてはきつくなってしまいます。
ですが、以前も書いたかもしれませんがキロ5分というのは私にとって意味があるものなので、病み上がり後の早い段階でそのタイムで走れるという自信が欲しいのです。
ということで、どうにかこなせました。
呼吸はそこまできつくはないのですが、やはり運動強度としてみると、85%ぐらいあるので、現段階では少し無理している感じはあります。
とまぁ、今回はそれは一旦おいて置きまして、本日は身体戻ってきたという実績となりましたので、今後も無理せず練習していきます。
明日は完全休養にする予定
本日の練習メニューは変わらず1時間走
前半30分を時速11㎞、後半30分を時速12㎞で走りました。
前回は時速11㎞で1時間走りましたが、徐々に体も戻ってきているのではないかということで、少し強度を上げました。
実は前回時速11kmで走ったときは、運動強度的には90%近かったです。
今日時速11㎞で走った感じだと80％切っていたので、後半上げてみたのですが、それなりにきつかったです。
ちなみに、既に足が張っています…
まぁ病み上がりからの復帰途上と考えれば、まだこんなものかと思います。
今年の目標として
2021年も約2週間が経過しました。
昨年末から発症した帯状疱疹も流石に落ち着いてきましたので、そろそろ練習を再開しようかと考えています。
本当は先週から再開しようと考えていたのですが、まだ痛みがあったこともそうですが、早く治すには走るなんてもっての他で筋トレもしないで安静に過ごすことが一番という助言をいただきまして完全休息しました。
さて、再開に当たり、具体的に目標を設定しようかなと思います。
このブログを始めた当初は町内マラソン大会で優勝するという目標しか立ててなかったので、もう少しわかりやすいものということで。
2021年目標
目標としては基本的に２つです。
①町内マラソン大会で優勝
②キロ3分45秒で5㎞（18分45秒）
おそらくこのまま練習をきちんと行っていければ、キロ4分で5㎞は春までにはクリアできるのではないかと考えています。
ということで目標タイムを②ぐらいに設定しておきます。
3分45秒というと中途半端な印象を受ける方もいらっしゃるかと思いますが、200m換算にすると45秒です。それなりに区切りのいいタイムです。
最終的な目標
現段階で最終的な目標としてはキロ3分30秒で10㎞走れるようになりたいと考えています。
実際一般的な市民ランナーの方のタイムや目標がどの程度なのかわからないので何とも言えないのですが、タイムとしてはそれなりに速いのではないかと思います。
このタイムで走れるようになれたら、30後半のおっさん（元陸上部員）が走るタイムとしては十分ではないかなと考えて設定しました。
とはいえ、昨年の段階で1㎞だけ走っても3分30秒かなりきつい状態です。
不安ですね…
目標はいつの間にか変更しているかもしれませんが、設定としてはいいかなと。
ということで今年も頑張っていきたいと思います。
帯状疱疹になってしまった…
昨年のクリスマス前後から体が痛いなぁと思っていたのですが、帯状疱疹になっていました。
私の症状としては上半身の右側、胸から背中にかけて水ぶくれが出ました。
帯状疱疹は休眠していた水疱瘡のウイルスが年齢の経過や疲れストレスなどの要因によって症状が現れるようです。
帯状疱疹痛い
当初は肩こりが悪化したものかと思っていました。
しかし、服がこすれるだけで痛みがあったり、赤みが出てきましたので蕁麻疹のちょっと違うものかな程度に考えていました。
その後できもの（水ぶくれ）ができ始めてなんか違うなと思い始めましたが放置していました。
12月31日に改めて調べたところ、帯状疱疹の症状に似ていることに気づきました。
病院で診てもらった方がいいようなのですが、救急外来以外は受付がありませんでしたので、痛み止めは処方できるけどそれ以上は難しいといわれてしまいました。
「まぁ休みだしどうにかなるかな」ということで正月休みを痛みとともに過ごしました。
痛みとしては、服がこすれるだけで痛いです。また寒冷ストレスと呼ばれる寒暖の差によるものでも痛みが生じました。
ということで、何していても痛みが出るのでとにかくつらい。
また、寝る際もちょっとした寝相でも痛みが出るためしっかりした睡眠がとれないのがつらかったです。
病院へ
さて、仕事初めに挨拶だけして病院に向かい、下された診断はやはり帯状疱疹でした。
しかし、症状としては落ち着いてきており特に抗生物質等の処方もしなくても問題ないということでした。
理由としては、基本的に発症から1週間以内での処方であれば症状を抑えることができる様です。ですが、私の場合発症から2週間近く経っていることもあり症状が回復に向かっており薬の投与は意味がないわけではないが必要性が薄いということでした。
飲まなくていいなら無理に薬を飲む必要はないですから、このまま治すという選択をしまして、痛み止めだけ処方してもらいました。
その後
当初よりかなり痛みは治まってきました。まだことあるごとに痛いのですが、それは仕方ないです。
症状の期間としては3週間～1か月ということでしたので、あと1週間程度は我慢かなと。
ちなみに、筋トレは定期的に行っていますが、走るのはもう少し治ってからにします。
筋トレの話①
ブログ名に筋トレと入れていますが、全く触れていなかったので記事におこしてみました。
走らない日は基本的に筋トレや補強を行います。
筋トレ自体は8月中旬から始めていて、走る前から行っていました。
私が行う筋トレは自重を使った筋トレになります。
筋トレの種類
筋トレには大まかに2つに分類されます。
それはウエイトもしくは自重を利用するかです。
筋肉を鍛えるというとウエイトを使用してのトレーニングのイメージが多いかと思いますが、必ずしもその必要はなく自重を利用しての筋トレでも十分効果を見込めるそうです。
それぞれの利点・欠点
せっかくですので、それぞれの利点と欠点についてみていきたいと思います。
ウエイトトレーニング
利点：自重よりも効率的
欠点：器具が必要
自重を使ったトレーニング
利点：器具がいらない
欠点：自分の体重以上の負荷にならない
ウエイトトレーニングの利点として効率的としましたが、これはウエイトの負荷を選択できるため自分に合った重さでトレーニングができるということです。
どちらがいいのか？
どちらを選ぶかは自分の好みになるでしょう。
私個人の見解からしますと筋肉を肥大化させたい方や短期間で多くの負荷をかけたい方はウエイトを使用した方がいいと思います。
私が自重トレーニングにしている理由は器具が自宅にないためジム等に通うのが面倒ということ、そして一番大きい理由は筋肉を肥大化させる必要性を感じていないからです。もちろん、ウエイトを使用したトレーニングが必ずしも肥大化させるためのものではないでしょうが、私にとっては自重によるトレーニングで十分です。
HIIT
私は主にHIITトレーニングを行っています。
HIITとは”High intensity interval training”の頭文字です。
日本語にすれば高強度インターバルトレーニングだそうです。
簡単に説明すると20～30秒高強度（？）のトレーニングを行い10~20秒の休息をいれます。短いもので4分から長いもので20分以上のものもあります。
また同じトレーニングを繰り返すものやすべて違う種類のトレーニングを行うものまで多種多様です。
私は筋トレを始める際にyoutubeで筋トレ動画を検索しました。
多くの方がトレーニング動画を上げているのでどれがいいのかわかりませんが
私が始めるうえでの条件として、
①アパートなのでうるさくならない
②負荷が少ない
③トレーニング効果が高い
ということで考えました。
動画をあさっている中で、どうもHIITというものが良いのではないかということでHIITにしました。
また、その他に逆腹筋というのが流行っているということで、いくつか並行して行いました。
現在は当初行っていたものから変化しており、そのほかに体幹トレーニングも別で行ったりしています。
またの機会に、行っていたり行っている筋トレの紹介等もしていきたいと思います。
2020年最後のランニング
本日のメニュー
私自身の都合と体育館の日程を鑑みたところ本日が今年最後の練習となりました。
今年の集大成とまでは言いませんが、週一のポイント練習日及び現状把握ということで5,000mのペース走にしました。
ということで本日のメニューは
①アップ（1㎞ジョグ、準備運動、最初よりちょっと早めに1㎞ジョグ）
②5000mペース走（時速14㎞）
③1㎞（3'45）
④ダウン（2㎞）
⑤補強＋整理体操
ちなみに10月の町内マラソン大会5㎞の部に出場して、私のタイムは24分51秒でした。
だいたいキロ5分ペースです。
1位の方のタイムが確か20分15秒でしたので、キロ4分で走れるようになれば勝てるのではないかという計算になります。
キロ5分は時速12㎞で、キロ4分は時速15㎞になります。
つまり、時速で考えると3㎞上げる必要があります。
以前の練習でジョッグの延長で時速13㎞で5㎞はこなしていたので、一度時速14㎞で5㎞を試したいと思っていました。
結果として言えば、思っていたよりは余裕をもってこなせました。
運動強度で考えると90％弱になっていたので、キロ4分（時速15㎞）での5㎞はまだ少しかかりそうですが、現状把握としての練習としては十分だと思います。
