ランニングと筋トレとそれなりに休息

30代 ランニング ダイエット 練習

ぎっくり腰予備軍

今度はぎっくり腰

先週初めにぎっくり腰の前兆があり、練習は1日だけでした。

走らない日の筋トレに関しても、腰に下手な負担がかからないメニューにしました。

 

なんか次から次へと体の不備が出てきてしまって悲しくなります。

 

ぎっくり腰については、実は高校生の時に一度やってしまっています。

原因は、毎年行われている体力測定の長座体前屈で無理した際になりました。

もともと体が硬いのはわかっていたのですが、少しでも点数を稼ごうと無理をしたら立てなくなりました。

 

そういえば、ぎっくり腰は"腰椎捻挫(急性腰痛症)と呼ばれるらしく腰椎に無理な力が加わって椎間関節に捻挫を起こすことにより生じる痛み"のようです。

wakasaclinic.com

 

ちなみに、具体的な発生メカニズムは解明されているわけではないらしいです。

ですが、発生原因はわかっているので日頃から気を付けることで症状発生を回避することができます。

 

私の場合は、今回は姿勢の悪さによって軽く症状が出たという感じです。

違和感がある程度なので無理せずに過ごすことで対処しました。

 

というか、昨年末からずっとどこかしらに痛みがある状態が続いています。

シンスプリントから始まって(シンスプリントは未だに完治には至らず)、帯状疱疹、ぎっくり腰(違和感程度)と厄年かと言わんばかりに次から次へと…

ただ、これは体に対してかなり負荷をかけている証拠でもあります。

いい歳したおっさんであることをきちんと自覚して生活するしかないです。

 

練習

ランニング自体は週末は行う予定だったのですが、連日雨でしたので体を休める意味もあって走りませんでした。

 

昨日は久しぶりに走り、7㎞+1㎞のサージを行いました。ラスト1㎞は4分8秒でした。

 

先々週行ったサージだとラスト1㎞が4分30秒近くかかったりしていたので、このタイムはそこまで悪くない気もしないでもないのですが、自分で思っているより体は動いていないです。

この事実を考えると、ランニングマシンでの設定タイムよりも走れていないということであり、やはりロードで走るのとでは違いがあるといえます。

 

まだまだ練習が足りないのに、無理をしたらまたどこかを痛めるもしくは悪化させてしまうというジレンマ。といっても、怪我が一番怖いことには変わりないので、それだけは気を付けたいと思います。

 

そんな中でもよくなってきたことがあります。

それは体が少しずつ絞れてきてお腹周りが改善されてきました。

まだ、体重が明らかに落ちたとは言えないのですが、日々の筋トレの効果が出てきたかなと。

とにかく、そうした我慢もしながらトレーニングを続けていきます。

休みも大事

のんびり時間走

10日(土)はだいたいキロ6分で1時間半走りました。

走るスピードに関しては気持ちよく走れるペースという感じにして、時間と距離を目安の練習にしました。

その前まで1週間ほど練習はサージにしていたのですが、ラスト1㎞のペースアップもままならず、それなのに疲れはどんどんたまっていくという状態でした。

それなら、1週間ぐらい無理して走らなくてもいいとは思うのですが、いわゆるジョグでの疲労抜きみたいな気持ちで考えました。

 

実際、ペースは抑えているので心肺機能的には問題ないのですが、距離を踏んだ分足に疲労がきました。

 

オーバーワーク?

この練習が直接の原因ではありませんが、今週は走っていません。

以前から違和感のあるシンスプリントの疲労抜きのためです。

 

シンスプリントの原因として考えられるのが、

①筋力不足

②体の硬さ(すねとふくらはぎ)

③ランニングフォーム

④体重

これらの問題があって疲労が重なると痛みがでるということのようです。

 

私に当てはまるのは、全部ですね…

一応それぞれ改善中です。

 

オーバーワークだったかというと、そんな気はしていなかったのですが、現状を見れば否定できない部分もあるので、せめて疲労解消をということでお休み中です。

この疲労も通過点

練習メニュー

4月5・7日 サージ10㎞

 

3・4・5日と三日連続で走ったのは久しぶりでした。

それもあってか疲れがあり、最後の1㎞ペースを上げましたが4’35もかかりました。

 

疲れは太ももからふくらはぎまでありますし、シンスプリントの痛みも若干ありました。

それでも練習を行ったのは、もう少し練習頻度を上げて、体にそうした疲労すら日常のものと認識させられるかなということです。

 

私が学生時代に陸上を行っていたときは週6で練習していました。

練習強度はそこまでではなかったかもしれませんが、走るということが日常であり疲労含めてもどうにかなっていました。

 

もちろん、歳を取った今となっては当時と比べても意味はほとんどありません。ただ、今よりはもう少しましになってくれるのではないかという希望です。

 

とはいえ、6日はさすがに休みにしました。

 

7日は休み明けで練習しました。

休み明けで体が動いたのでジョギングのペースを少し上げました。

だいたい5'30ぐらいでした。

ジョギングは順調に言っていたのですが、最後の1kmはエネルギー切れで4’16かかりました。

 

せめて4’00ぐらいで走りたいと思っているのですがダメですね…

3日は4’00で走れたのでそれ以降と何が違うんだろうと考えているのですがわかりません。

疲労だとすれば仕方ない部分はあります。

まぁ、単純に走る力がないということに変わりはないのであせらず練習していくしかないですね。

 

サージ始めました

先週の練習

4月1日   8㎞ ジョグ(キロ5分)

      3日 10㎞ サージ

      4日 10㎞サージ

 

サージ

先日Youtubeでランニング練習等の動画を見ていたら、ジョギングのいくつかの方法を紹介されている動画がありました。

その中でサージという練習を紹介されていました。

 

www.youtube.com

 

サージとは、10㎞や12㎞など決まった距離を無理のないペースで走るというのが基本です。そのトータル距離の最後1㎞をペースアップする練習とのことです。

ちなみに、ペースアップの距離は各自で決めればよく、必ずしも1㎞である必要性もないようです。

 

ということで、土日は早速練習メニューをサージにしました。

距離は10㎞で残り1㎞をペースアップ。

土曜日はジョグのペースが5分30秒でラスト1㎞が4分。

日曜日はジョグのペースが6分弱でラスト1㎞が4分26秒。

土日でかなりペースが違うのは、やる気の問題もありましたが、単純に日曜日は疲れていたためジョグのペースを落としました。それはいいのですが、ラスト1㎞も体が動かずかなりの差が出てしまいました。

 

なぜ、サージを取り入れようと決めたかと言いますと、ジョギングだけをしていると早いペースへの対応というのが難しいからです。

基本的に練習メニューがジョギングなら最後に流し数本を入れます。

そうすることで、早い動きをする身体づくりになります。

ただ、流しをするのも面倒な時もありまして、最初からメニューの中に組み込まれていれば流しの分省けるという安易な考え方からです。

本当は、サージを行ったとしても流しも行った方がいいとは思います。

 

ジョギングって何?

動画ではジョグのやり方ということで3つ紹介されていますが、ジョギングってなんだ?と今更ながらに疑問を持ってしまいました。

私が中学・高校当時に行っていた練習としては、ジョギング、LSD、ペース走、ビルドアップ、インターバル、タイムトライアルぐらいです。

ジョギングにしてもペース、距離が決まっていることはありますが、サージなんて練習は聞いたこともありませんでした。

だからサージをジョギングの練習方法の一つといわれても、それはジョギングではなくサージっていう練習方法じゃないのか?と思ったわけです。

ということで、ジョギングとは?と思って検索したらジョギングとランニングの違いについての記事がありました。

 

www.s-re.jp

簡単に言えば、練習強度の低いのがジョギングで高いのがランニングという考え方が一般的のようです。

 

さらに他の記事では ”ランニングは、走ることを楽しみ、「より長く」「より速く」という意味合いが強くなります。”

funq.jp

 

Wikipediaで調べてみたら、基本的な認識としては大きく違いはないですが、「ランニング」は、地面に接触していない瞬間が必要である、と定義しているが、ジョギングはそうではない[2]。”とされていました。

ja.wikipedia.org

 

違いについて誰が定義づけしたのかわかりませんが、後付け感が強い気はしますが…

 

最後になりましたが、私はランニングという分類の中にジョギングや先述した各種練習が入っている感覚でしたので、世間的にはそういった定義づけがされていることにちょっとびっくりしました。

まぁ、実際それがランニングかジョギングかなんて言ったことはどうでもよく、自分の目的に対して各種練習及び運動を行うというのが大事なわけです。

 

 

 

 

痩せない…

屋外練習時の問題点

先週末頃から日中の気温も10℃近くまで暖かくなってきました。

5月の初めごろまでは雪が降る可能性は十分あるものの、積もるようなことはおそらくないでしょう。

ということで、今後はさらに屋外で練習を積んでいきたいと考えています。

 

さて、そこで問題となってくるのが走る距離とタイムになります。

基本的に私が走るコースは決まっているので、1㎞毎の場所と総距離を確認しておけば問題ないのですが、いまいちはっきりしなかったり(これは手動で距離計測してもずれてしまうのですが)目印がないような道だとわからないといった問題があります。

そのため、以前もここで書いたようにGPS付の時計が欲しいなと考えてしまいます。

それでも、必須ではないので引き続き悩んでいます。

 

昨日の練習

昨日はキロ5分前後のペースで8㎞走りました。

先週の土曜日はペースを落として走りましたが、屋外での練習時はだいたいキロ5分ぐらいで走っています。

このペースは私の一つの目安なので、それなりに余裕を持ってこなせるようになりたいです。

 

なかなか痩せない…

今後の課題としては2つあります。

基礎体力及び筋肉量の増加と痩せるということです。

前者は走ること及び筋トレの継続になります。走れるだけの力がなければ目標タイムに到達なんて夢のまた夢。

 

課題として最近かなり気にしているのが体重です。

私はこのまま練習を積んでいくと仮定して、体重さえ痩せればキロ4分で5㎞は可能なのではないかとすら思っています。まぁ、これは妄想ではありますが…体重は落ちていなくても体は一応動いているのでそんなことを思ってしまいます。

 

昨年の健康診断時の私の体重が65㎏です。昨年の9月に体組成計を購入して計ったときも65㎏。昨日走り終わった時に計測して64.7㎏。

昨年末で62.5㎏近くまで落ちたときもありましたが、気づいたら戻ってきています。

体重目標は60切りなんですが…

 

痩せない理由としてはいくつかありますが、結局は食べすぎでしょう。

食べすぎと言っても、暴飲暴食といったことはないのですが、どうしても夜ご飯を一番食べてしまいます。

もうただのおじさんになってしまっているので、夜に食べたぶんがきちんと消費されていないということです。

また、日ごろの仕事は体を動かさないため、日計算してもカロリー消費もしていないのだと思います。

 

対策として、食事における野菜の量を増やしました。また、鳥の胸肉などのタンパク質も取る機会を増やしました。

あとは、日々の節制をしながら練習を継続的にしていくしかないのでしょう。

 

そう考えると、まだまだ道のりは長いですが、頑張ります。

休みの日に1時間走

先週の土曜日は1時間走をしました。

休みの日に屋外を走るときは土手を走ることが多いのですが、残念ながら土手の道は除雪が入らないこともあり、まだ雪で走れません。

ということで、いつもとは違う道を走りました。

とはいっても、後で距離確認するときにわかりやすいような道を選びました。

 

ペースに関しては疲れない感じのペースで走ろうと思っていたので、特に気にせず。

また、直線道路の往復を走ったので、時間は1時間6分程と少しオーバーしましたがそこは大して問題ないかと。

 

帰って距離を確認したら11.2㎞でした。

ほぼキロ6分ペースでした。

もう少し早いかなとも思ったのですが、まぁ途中確認しようもなかったので仕方ないです。

 

休みの日でないと日中の練習ができないのですが、晴れた日にのんびり走るのは良いですね。

北海道の夜ランニングの危険性

本当はその日に書けばいいのに、翌日のメール確認とかと同時でいいかといった感じになってしまいます。

 

昨日は約8㎞走りました。

ペースは特に気にせず走りましたが、だいたい5分40秒ぐらいだったかなと。

 

夜のランニング時の危険性

先日走った時は、まだかなり寒いし仕事終わりに走るので、走り始めたころはまだうっすら明るいのですが、30分もすると真っ暗になってしまいます。

田舎だと国道ですら街灯が少ないです。私が走る道道町道ですとさらに街頭が少なくかなり危ないといえます。

何が危ないかというと車よりも動物です。流石に走っている場所は中心部からそこまで離れたところではないですし、時間もそこまで遅くないので、遭遇の可能性は低いですが、鹿とか飛び出してくると怖いなぁと。

鹿が危険なのは急に飛び出してくることと、動きが読めないことです。車の運転中にぶつかったという話はそれなりに聞きます。決して両者ともぶつかりに行っているわけではないのですが、車はかなりの確率で壊れるそうです。

つまり、ただの人とぶつかったりしたら怪我ではすまない可能性もあります。

ちなみに、鹿以外にキツネや熊も可能性はありますが、キツネはぶつかってもそんなに影響はないでしょうし、熊に遭遇したらもう仕方ないですね…

 

そういった危険性があるのならば、せめて明るい国道を走れば良いということになりますが、それなりに信号があるので走りにくいんですよね。

また、Youyubeとかでランニング系の動画を見ていると「朝走りましょう」のようなこともありますが、朝走る時間はない(そこまで早起きする気がないだけです)

安全性という面で言えば、屋内というのが間違いないのですが、やっぱり面白みがないです。

 

ということで、結局は気を付けながら走るということになります。

まぁ、何にしろ自己責任的な話ですので、他者に迷惑かけない範囲で行っていきます。