ランニングと筋トレとそれなりに休息

30代 ランニング ダイエット 練習

まだまだ寒い夜の北海道

3月に入ってからかなり練習をさぼっています。

用事があって忙しかったこともありますが、それ以上にさぼっている感はあります。

 

そして昨日1週間ぶりに走りました。

1週間ぶりなので、1㎞6分ぐらいで30分走ればいいかなと思って始めました。

走り始めて結構早い段階で後悔しました。それは思っていた以上に寒かったことです。

先週も確かに寒かったのですが、ほとんど忘れていました。

手冷たいし、足もまだ血が巡らずに固まっている感じでした。

ですが、4㎞ぐらいは知った段階でランナーズハイになりまして結局10㎞(48分)走ってしまいました。

ランナーズハイになった理由としては、まず予定よりも早いペースの1㎞5分ちょっとで走れていたことです。また体が温まってきたこともあって、もう少し距離を伸ばそうと思ってしまいました。

 

ということで最後の5㎞は1㎞4分40秒ぐらいまでペースが上がってました。

本当は1週間ぶりの練習で予定のメニューを倍近くにするとかやらない方がいいのですが、気持ちが乗っていたのでまぁ良しとします。

ちなみに、次の日に足の疲れ残るだろうなと思っていたのですが、今日は特に問題ありませんでした。

触るとまだシンスプリントに軽い痛みがあったりしますが、何もしていない状態でも痛いということはないので、疲れが取れてきているのと、走る足に少しずつ成長しているのかと思います。

あとは、週1でしか走らないような状況は避けつつ練習を続けたいと思います。

 

5か月ぶりの屋外での練習

昨日は約5か月ぶりに屋外を走りました。

道路の雪が基本的になくなり、気温も上がってきたことで路面の凍結の危険性も落ち着いたためです。

やはり屋内のランニングマシンで走るよりいいですね。

自分で地面を蹴って進むということで走っているという実感がわきます。

また、ランニングマシンよりも外で走る方が楽です。

気分だけでなくその他にも理屈としてもあるようです。

その理由としては地面を蹴ることで反発力を得ることで推進力とするからだそうです。

 

ちなみに、ランニングマシンの方が外で走るよりも楽と感じる方もいます。

理屈としては勝手にベルトが動くから力をそこまで使わないということになるようです。

だからスピードは少し上げた方がいいとか、傾斜をつけた方がいいということもあるようです。

 

ですが、根本の原理が違うので、極端な話、その場でジャンプをしていれば設定スピードにも対応できてしまうということです。

そもそもランニングマシンを使っての運動は通常のランニングとは使用する筋肉が違うそうですし、運動方法自体が異なるのでつらく感じでも何もおかしいことはなかったということです。

 

もちろん、全く意味がないということはないです。

心肺機能の維持・強化やペース感覚をつかむといったことはできるでしょう。

ですが、ランニングという行為は基本的には地面を走る行為ですから、マシンに頼っての練習では物足りないです。

 

ということで、これからは天候が悪い等がなければ屋外で練習していきます。

 

 

 

180°開脚はあくまでも理想の姿

私は体が硬いです。

気づいた時には硬かったので小学生ぐらいの時から既にそうだったと思います。

運動をするうえで柔軟性はとても重要なのは間違いないのですが、大きな怪我もなかったので半ば諦めていました。

ですが、年齢を重ねたことで運動をするうえでの怪我等の心配がかなりあるため開始しました。

 

理想はあくまでも理想

さて、私の体の柔軟性ですが、はっきり言って柔らかい部分があるのか?というような状況です。
そのため、いろいろな種類のストレッチをする必要があります。

とはいえ、体の構造にそこまで詳しくないのでわかりやすい結果が欲しいわけです。

 

そこで目を付けたのが、理想としてある『180°開脚べたーっ』というものです。

体の柔らかい人の指標というか理想の姿です。

ネット検索をすると多くの記事がありますしYoutubeでも多くの動画があがっています。

 

ということで、早速始めました。

2週間でできるみたいな動画で行っていたわけですが、経過しても開脚が90度以上開かないのです。

しかも、開脚する際に骨盤と大腿骨の部分が痛いのです。

 

180°開脚の必要性とは

なぜできないのか?さらには間接が痛いということで、ネットで記事を見ていたところ、180°開脚は必要ないといった記事が出てきました。更には、危険だとまでいう記事もありました。

 

どういうことかというと、関節の構造としては90°までしか開かないそうで180°開脚をする必要はないということでした。無理にしようとすると、軟骨や靭帯を痛めるそうです。

そりゃあ、構造上できないはずのことを無理に続ければそうなります。

 

ここで、疑問なのが”実際にできている人がいる”ことです。

その違いは何か?

これはもともとそういった関節の柔らかさを持っていたというのもあるようですし、また幼少期からそうした開脚を行ってきたことで体の構造としてできる体になっているといった理由のようです。(ちなみに、そうした体の作りゆえに今後股関節に支障をきたすということも考えられるようです。)

 

股関節の柔軟性

とはいいましても、股関節の柔軟性は重要ですから、体の構造を無視しない範囲で行う必要があります。

また、開脚の方向はなにも横だけではなく、縦方向の開脚も重要ということですから併せて行うのが良いようです。

 

ストレッチだけではないのですが、やり方ややりすぎが逆に体に負担をかけるということは多々あります。

今回もそうした危険性に気づくことができました。

180°開脚の夢は消えましたが、勉強になってよかったです。

 

 

 

そろそろ屋外で練習ができそうです

今週の練習

水曜日、金曜日

①アップ+補強

②30分ジョグ

 

土曜日

①アップ+補強

②4㎞ペース走(時速14.4㎞)

③1㎞×2本(時速16㎞)

④ダウン

 

今日の練習については、当初は5㎞の予定でした。

ですが、2㎞前からかなりきつかったので4㎞にして、1㎞×2本を足しました。

ちなみに、時速14.4㎞は1㎞だと4分10秒、200mだと50秒になります。

区切りのいい数字です。

1㎞に関しても1本はそれなりに余裕もってできたので、もう1本走りましたが足への疲労がかなりあったので、無理にする必要はなかったです。

 

そろそろ屋外へ

さて、少し無理して練習してしまいましたが、外の雪が解けてきてアスファルトがかなり見えてきています。

例年で考えると累計積雪は多かったのですが、2月から最高気温が高い日がそれなりにあり、雪解けは早いかなと思います。

ということで、そろそろ屋外で走ることができそうです。

 

屋外での練習が始める前に、ペースの目安をある程度クリアしておこうかなということで今日の練習となりました。

結果だけ見れば予定のメニューをこなせていないのですが、走る練習は大してしていないので仕方ない部分はあります。

ただ、先週の段階での1㎞(時速16㎞)より、今週の方が余裕を持ってこなせたので、その面ではよかったかなと思います。

ダイエット遍歴

ダイエット遍歴

運動らしい運動というのは高校生までで、その後はただ体重が増えていくだけでした。

もちろん、増えていくだけと言っても、肥満体型とまではいかなかったのですが、お肉の付き方は年齢とともにだらしなさが出てきていました。

健康診断の結果だけをみると、体重に関しては一応普通でした。ただし、中性脂肪コレステロールは高い数値を示しておりました。

とはいえ、特に気にすることはありませんでした。

 

スクワットチャレンジ

新しいスーツを購入する際に、アパレルの店員さんとこのままだと危険かな?といった話をした際に紹介されたのがスクワットチャレンジです。
簡単に言うと30日間スクワットを行うというのものです。

具体的な内容はいろいろあるようですが、私は初日は30回で日を追うごとに数を増やしていき、最終的には1日300回近くなりました。日程は3日行ってレスト1日といった形でした。

実施したスクワットは3種類です。また、3種類ともクォーターぐらいで止めて膝や腰に過度な負担がかからないようにしました。

結果としてみると、体重・ウエストの減少、お尻の引き締めがされました。

ただし、30日経った後スクワット自体を行わなくなったので、その時だけの効果でした。

 

グルテンフリー

テニス選手にノバク・ジョコビッチ選手がいます。現在も世界のトップで活躍されています。

私がテニスを見始めた当時はロジャー・フェデラーが全盛期であり、ラファエル・ナダルが台頭してきた時代です。直ぐにフェデラーナダルの2強となり、その後を追ってジョコビッチアンディ・マレーが対抗馬として出てきました。

しかし、実際は2強の強さは揺るがず、ジョコビッチ、マレーは大事なところでのミスが続きました。

私自身、当分というかこのまま、ジョコビッチ、マレーは2人に対抗できずにその下から来た世代にも飲まれるのだろうと予想していました。

しかし、ある時突如としてジョコビッチが2強すらも圧倒し始めます。

そんな中彼の強さの秘密の一つとして書籍化されたのが、『ジョコビッチの生まれ変わる食事』です。

ジョコビッチの生まれ変わる食事

ジョコビッチの生まれ変わる食事

 

簡潔に言うと、ジョコビッチはいくつかの不耐症食品がありそれが原因でパフォーマンスに影響していたということです。そのため、食事改善を行ったことで体質改善が起きて劇的なパフォーマンス向上につながったということでした。グルテンフリーはその中の一つです。

 

私は別に運動もしていない時期だったので、パフォーマンスの向上は関係ないのですが、書籍に中に記載されているグルテンによる影響を鑑みて、グルテンフリーを実践し始めました。

ただし、現代において絶対に小麦を摂らないという生活はかなり難しいということを知りました。

小麦製品というと、パンや麺類、おかしといったものが浮かびやすいですが、その他多種多様な食品や調味料等にも使用されています。つまり、相当気を使わないと無理ということです。

そのため、私の場合は小麦食品を極力食べないということにしました。

ちなみに、この効果がどれだけあったのかはわかりませんでした。

体質改善には半年ほど時間がかかるらしいのですが、半年ほど気を使っていましたが、その後そんな余裕がなくなり止めてしまったのが大きな原因です。

とはいっても、その前から完全に排除していたわけではないのでどの程度効果があったのかは…

 

まとめ

どれも中途半端な実施ですので効果の有無を述べるだけの成果がありません。

もちろん、全くないということはなかったので、続ければどちらも十分な成果を得られるでしょう。

 

さて、私がこのダイエットから学んだことは、やはり続けられるものでなければならないのもそうですが、自分のモチベーションが一番大事だということです。

当たり前なのですが、やる気がなければ何事も続きません。

だから、上記2つのダイエット(?)は私には合わなかったし、それを行うだけのモチベーションを見いだせていなかったということでしょう。

 

今の運動がモチベーションを高く保っていられるのは、自分でもかなり驚いています。

おそらく、現在の年齢も加味した際の危機感も相まっているのでしょう。

今後も継続していけるようにしたいです。

やっぱり年齢重ねるといろいろ難しい

今週の練習

水曜日

①アップ+補強

②30分ジョグ

③ダウン

 

土曜日

①アップ+補強

②10㎞ジョグ(時速12㎞)

③1㎞(時速16㎞)

④ダウン

 

今日の練習はふくらはぎに痛みがでてしまいました。

理由としては、シンスプリントの違和感を気にして走って、逆足に負担がかかったという感じです。

故障や怪我といった痛みではないのでケアすればそこまで問題はないと思います。

 

日曜(21日)の方が練習の強度は高かったはずですし、かばったからとはいえここまでなるのはちょっとショックです。

 

いまいち思ったように練習をこなせていないのは気がかりではありますが、心肺機能の向上や体重の減少といった成果が出てきていることは事実なので、来週も無理せず、軽いジョグと体幹レーニングやストレッチを中心に行っていきたいと思います。

2か月前のクオリティに戻ってきました

先週の練習

(1)火曜日

①アップ+補強

②30分ジョグ(時速10㎞)

 

(2)金曜日

①アップ+補強

②1時間ジョグ(時速10㎞)

 

シンスプリントの痛みがまだ少しあったので、軽くジョギングのみ。

金曜日は久々に10㎞走ってみました。

 

走らない日は体幹レーニングとストレッチ。

体重は大きく変わっていないものの、柔軟性とO脚の矯正については少しずつ改善が見えています。

 

本日の練習

①アップ+補強

②2㎞ジョグ

③2㎞(時速15㎞)+5㎞(時速14㎞)

④ダウン

 

足の痛みもかなりなくなってきていたので、本練習は2㎞×3本(時速15㎞)を行う予定でした。

ですが、1本目から足動かない、呼吸もきつく、2㎞走り切るのが精いっぱいでした。

アップはそれなりにきちんとやったつもりだったのですが、この感じだと2本目走れる自信がなかったのでメニューを変更しました。

結果としては5㎞走りましたが、3㎞(時速14㎞)+1㎞(時速16㎞以上)みたいにしようと考えていました。ただ、時速14㎞が思った以上に余裕をもって走れていたので5㎞まで伸ばしました。

 

ちなみに、時速14㎞での5㎞というのは、昨年末に一つの指針として練習したメニューと同じです。

この時は、帯状疱疹の症状が出ていたのですが、まだ蕁麻疹の派生だと考えていた時で痛いなぁと思いながら走っていました。

その後長めの休息に入り体力等落ちたこともあり、この時が一番体ができていた時です。

つまり、時速14kmで5㎞走れたということは、2か月前のクオリティまで戻ってこれたことを意味します。

 

予定の練習はこなせなかったものの、体が戻ってきたことを実感できたのはよかったです。